Sie möchten sich gern gesünder ernähren, wissen aber nicht so recht, wie Sie anfangen sollen? Schon mit wenigen, schnellen Alternativen können Sie den Nährwert Ihrer Ernährung steigern.
9 wertvolle Tipps bekommst du im Anhang.
Gysin
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Gemüseburger statt Rindfleisch. Wenn Ihre Ernährung hauptsächlich aus Hamburgern besteht, versuchen Sie einmal diesen Tausch – holen Sie sich stattdessen Gemüseburger mit Sojaprotein oder Bohnen. Wenn Sie sie in einen Salat hineinbröckeln oder auf einen Vollkorntoast legen und mit viel Zwiebeln, mit Salat und Tomatenscheiben garnieren, sind Gemüseburger ein ziemlich guter Ersatz zum Original. Ihr Ernährungsvorteil: Damit holen Sie sich pflanzliche Proteine, nehmen also viel weniger Fette und gesättigte Fette zu sich als mit dem gehackten Rindfleisch.
Bohnen statt Reis und Nudeln. Stärkehaltige Beilagen wie weißer Reis oder normale Nudeln liefern nicht die in Vollkornprodukten enthaltenen Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Brauner Reis oder Vollkornnudeln wären besser, aber noch mehr Nährstoffe liefert Ihnen eine Portion Bohnen. Ihr Ernährungsvorteil: Tauschen Sie Reis und Nudeln gegen Bohnen als Beilage ein. So bekommen Sie mehr Eisen und mehr Protein.
Mit einer Avocado können Sie bei vielen Gerichten großartig ungesunde Fette ersetzen. Eine meiner bevorzugten Verwendungsarten ist es, durch eine Avocado die Mayonnaise im Thunfisch- (oder Lachs!)-Salat zu ersetzen. Mit einer pürierten Avocado können Sie fetthaltige Saucen und Salatsaucen ersetzen – sie ist auch ein toller Dip für rohes Gemüse und schmeckt wundervoll zu gegrilltem Fisch oder Hühnchen. Ihr Ernährungsvorteil: Avocado ist ein guter Lieferant einfacher ungesättigter Fette – die auch in anderen gesunden Fetten, wie etwa in Olivenöl und Nüssen vorkommen.
Normaler Joghurt und Obst statt vorgefertigter Joghurt. Vorgefertigte Fruchtjoghurts enthalten nur wenig Obst, aber dafür häufig sehr viel Zucker.
Es dauert wirklich nicht allzu lange, etwas frisches Obst in fettarmen Jogurt zu schneiden und etwas Honig oder Ahornsirup darüber zu träufeln. Oder geben Sie etwas Tiefkühlobst für eins, zwei Minuten in die Mikrowelle und rühren Sie es dann in Ihren Joghurt. Ihr Ernährungsvorteil: Sie nehmen mehr Obst (und mehr Ballaststoffe), mehr Protein und weniger Zucker zu sich.
Wenn Ihnen nach einem würzigen Snack ist, greifen Sie zu Sojabohnen statt zu salzigen Chips.
Holen Sie sich ungepulte Tiefkühl-Edamameschoten bei Ihrem Gemüsehändler – nach nur fünf Minuten in kochendem Wasser können Sie sie genießen. Ihr Ernährungsvorteil: Eine halbe Tasse ungepulte Sojabohnen (entspricht in etwa der Größe eines Tennisballs) enthält ungefähr 9 g Ballaststoffe, 11 g Protein und etwa 10 % Ihres Tagesbedarfs an Vitamin C und Eisen – und das alles mit nur 120 Kalorien.
Zeigen Sie mir den Kartoffelchip, der das kann! Außerdem brauchen Sie mehr Zeit, um die Bohnen aus den Schoten zu pulen – dadurch essen Sie langsamer.