Runter mit den Pfunden – und zwar dauerhaft! Um abzunehmen und sein neues Gewicht zu halten, raten Mediziner zu mehr Bewegung. Wer seinen Lieblingssport aber noch nicht gefunden hat, dem fällt der Einstieg oft schwer. Wir helfen Ihnen, die richtige Sportart zu finden.

Nordic Walking

Für wen geeignet: Diese Sportart kann fast jeder Mensch ausüben. Anders als beim Joggen ist keine große Grundfitness nötig und selbst Menschen mit stärkerem Übergewicht oder einer Neigung zu Gelenkproblemen können oftmals Nordic Walken. Durch die Stöcke übernehmen Arme und Schultern mehr Gewicht, das entlastet den Bewegungsapparat. Und: Nordic-Walking verbrennt mit 350 bis 450 Kilokalorien pro Stunde mehr Kalorien, als man oft denkt!

Darauf sollten Sie achten:
Die Stocklänge ist korrekt, wenn Sie – die Unterarme im 90-Grad-Winkel gebeugt – die Griffe gut umfassen können. Lassen Sie sich von einem Fachmann beraten. Je nach Steigung im Gelände können Sie die Intensität des Trainings gut steuern. Auf einen raumgreifenden Schritt kommt es an!

Tipps für Einsteiger:
Anfänger sollten auf gutes Schuhwerk achten und die richtige Technik möglichst in einem Kurs erlernen. Wählen Sie für den Einstieg etwas kürzere Stöcke, am besten ein Modell, bei dem man Länge und Spitzen einstellen kann. Dr. Zeilberger: “Ein zu niedriges Tempo verführt dazu, ein Schwätzchen zu halten. Aber wer mehr redet, als geht, nimmt nicht unbedingt ab.”

Radfahren

Für wen geeignet:
Radfahren können Menschen aller Altersklassen, auch bei Gelenkbeschwerden und Übergewicht, weil man auf dem Rad sitzend sein Körpergewicht nicht tragen muss. Der Sport lässt sich optimal in den Alltag integrieren. Tempo und Strecke können sie sehr gut an Ihren individuellen Leistungsstand anpassen. Kalorienverbrauch: 500 bis 800 Kilokalorien pro Stunde.

Darauf sollten Sie achten:
Fahrrad und Sattel müssen passen – und kaufen Sie sich auf jeden Fall einen Fahrradhelm, er kann bei einem Sturz Ihr Leben retten! Da Wirbelsäule und die Rumpfmuskulatur beim Radfahren nicht belastet werden, empfiehlt Sportmediziner Zeilberger Kräftigungsübungen zum Ausgleich.

Tipps für Einsteiger:
Wer lange nicht mehr auf einem Fahrrad gesessen ist, sollte auf einer wenig befahrenen Strecke erst etwas üben, um die Balance auf dem Zweirad wiederzufinden. Überschätzen Sie sich nicht und beginnen Sie mit kürzeren Strecken.

Schwimmen

Für wen geeignet:
Gerade Rückenschwimmen eignet sich sehr gut für Menschen mit Wirbelsäulenbeschwerden. Durch den Auftrieb im Wasser ist der Sport auch für Menschen mit Übergewicht oder Gelenkbeschwerden zu empfehlen. Bei zügigem Tempo verbrennt der Körper 500 bis 700 Kilokalorien pro Stunde.

Darauf sollten Sie achten:
Technik ist hier das A und O! Falsches Brustschwimmen mit aus dem Wasser gerecktem Kopf und nach unten hängenden Beinen überlastet die Halswirbelsäule. Das Becken sollte möglichst lang sein, damit Sie wirklich zum Schwimmen kommen und nicht dauernd wenden müssen. Lassen Sie sich nicht von der kühlen Temperatur im Schwimmerbecken abschrecken: Schon nach wenigen Bahnen wird Sie Ihnen angenehm erscheinen.

Tipps für Einsteiger:
In fast allen öffentlichen Bädern werden Schwimmkurse angeboten, in denen Sie meist in wenigen Stunden die korrekte Brust-, Rücken- bzw. Kraultechnik erlernen können. Sportmediziner Zeilberger: “Um abzunehmen, müssen sie wirklich zügig schwimmen. Bei regelmäßigen Training ist der Fortschritt gut erkennbar anhand der Bahnen, die Sie pro Zeiteinheit schaffen. Das motiviert!”

Gymnastik

Für wen geeignet:
Gymnastik ist der ideale Sport für alle, die Spaß an Bewegung zu Musik und in der Gruppe haben. Sie können mit Gymnastik den ganzen Körper, vor allem Beweglichkeit und Koordination, spielerisch und abwechslungsreich trainieren. So stärken Sie große Muskelgruppen und das Herz-Kreislaufsystem. Aber Vorsicht: Menschen mit stärkerem Übergewicht oder Gelenkbeschwerden können sich leicht überfordern. Für sie ist Aqua-Fitness eine gute Alternative. Kalorienverbrauch: je nach Übung 300 bis 700 Kilokalorien pro Stunde.

Darauf sollten Sie achten:
Sportvereine, Fitnessstudios, aber auch viele Volkshochschulen und einige Arbeitgeber bieten Kurse an. Wenn Sie sich Zuhause fit halten wollen, empfiehlt sich der Kauf eines Videos, auf dem die Übungen gut erklärt sind.

Tipps für Einsteiger:
Mit Musik macht das Training mehr Spaß – aber man überfordert sich auch leichter. Empfehlenswert gerade für Einsteiger sind Gesundheitssport-Kurse. Zeilberger: “Es gibt bundesweit etwa 8000 Sportvereine, die mit dem Gesundheitssiegel “Sport pro Gesundheit” des Deutschen Olympischen Sportbundes ausgezeichnet sind. Hier sind Sie in guten Händen.”

Aqua-Fitness

Für wen geeignet:
Nicht umsonst wird Aqua-Fitness auch im Reha-Bereich eingesetzt: Der Sport ist besonders gelenkschonend und für Menschen jeden Alters geeignet – auch bei Übergewicht. Bei Hauterkrankungen oder Allergien kann das Chlorwasser allerdings kontraproduktiv sein. Der Auftrieb im Wasser entlastet den Stütz- und Bewegungsapparat. Durch den Wasserwiderstand trainieren Sie dennoch effektiv Kraft und Ausdauer. Je nach Tempo müssen Sie bei Bewegungen im Wasser die vier- bis zwölffache Kraft aufwenden! Bei Wasser-Aerobic verbrennen Sie etwa 300 Kilokalorien pro Stunde, beim Aqua-Jogging etwa 600 Kilokalorien pro Stunde.

Darauf sollten Sie achten:
Menschen mit Bluthochdruck oder Herz-Rhythmusstörungen sollten vorher ihren Arzt fragen, ob Aqua-Fitness für sie geeignet ist. Ausdauer trainieren Sie besonders effektiv mit Aqua-Jogging.

Tipps für Einsteiger:
Beginnen Sie Ihr Training im flachen Wasser, das erfordert für den Anfang weniger Balance und Koordinationsvermögen. Warmes Wasser wirkt zusätzlich muskelentspannend.

Hallo Ayten, dies s.u. hab ich zu deinem Beitrag gefunden.....
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Ich habe keine Lust zum Sport. Heute bleibe ich einfach daheim. Die Schokolade sieht so verlockend aus.

Kommt dir das bekannt vor? So oder vielleicht anders geht es dir bestimmt auch des Öfteren.
Du hast Lust auf Sport, doch das hinfahren, an- und umziehen sind einfach nicht dein Ding. Deswegen bleibst du gemütlich auf der Couch sitzen und nascht aus Langeweile die Tüte Chips und die Schokolade leer. Oder du rennst von einer Ecke in die andere und weißt nicht so recht mit dir anzufangen.

Na, wenn das nicht dein Innerer Schweinehund ist, der dich wieder quält. Der Innere Schweinehund hat viele Gesichter, dennoch hat er immer eines gemeinsam: Er ist stark, wenn du ihn lässt und weiterhin fütterst.

Willensschwäche alias Innerer Schweinehund
Klug wie er ist, hindert er dich daran, unangenehme Tätigkeiten auszuführen, die dich entweder um Erfahrungen und Erkenntnisse reicher machen wie zum Beispiel Probleme angehen, sich einer Gefahr auszusetzen oder die für dich sinnvoll erscheinen wie zum Beispiel mehr trinken oder mit Freunden etwas zu unternehmen.

Es ist wie ein Programm, dass genau dann abläuft, wenn du dich vor einer Entscheidung stellen musst. Nehme ich Weg A, der mit Aufwand verbunden ist oder Weg B, der mir doch sehr bequem erscheint und ohne großen Kraftakt ist. Diese Art von Willensschwäche hält dich fest in den Klauen, wenn du es zulässt und das Bewusstsein über deinen Körper sausen lässt.

Selbstdisziplin vs. Komfortzone
Um deinen Inneren Schweinehund zu überwinden benötigst du Selbstdisziplin und Motivation, um dich aus deiner Komfortzone zu befreien. Damit sich Mühe und Willenskraft auch wirklich auszahlt, braucht es keine Fantasie, denn schon bei dem ersten Schritt, hast du gewonnen.

Also, was hindert dich noch daran, das Sofa in zwei Minuten zu verlassen, einmal durchzulüften und die Entscheidung zu treffen, jetzt etwas SINN-volles zu machen? Die Antwort liegt auf der Hand.

Der Innere Schweinehund – erkenne ihn
Der erste Schritt, wie bei allem, ist das Erkennen des Inneren Schweinehundes. Wenn du seinen faulen Trick bemerkst, ist es Zeit, zu handeln. Erkenne ihn durch die folgenden Punkte und werde dann aktiv:
Trägheit

Du bist lustlos, müde, träge oder einfach auch teilnahmslos. Das ist gefundener Fraß für den Inneren Schweinehund. Sobald du merkst, dass du träge bist, werde aktiv. Räume die Wohnung auf, packe deine Sporttasche oder laufe eine Runde um den Block. Handele, denn nur so ändert sich etwas in deinem Leben.

Bequemlichkeit
Du bist arbeitsscheu, faul, bequem und möchtest einfach mal passiv sein und nichts tun. Wenn das ein oder zweimal vorkommt, weil du eine 60 Stunden Woche hast, empfehle ich dir mal eine schöne Auszeit zu nehmen, die all deine Sinne berührt und dich neue Kraft tanken lässt.
Ist dieser Bequemlichkeitszustand jedoch täglich, frage ich dich: Lebst du noch?? Hier ist eindeutig der Innere Schweinehund am Werk, der dich am aktiven Leben hindert und dich dahinvegetieren lässt.

Rastlosigkeit
Du rennst von einem Ort zum anderen, ohne Sinn und Verstand und ohne dabei wirklich aktiv am Leben teilzunehmen. Anders ausgedrückt: Du lümmelst von einer Ecke in die nächste und weißt nichts mit dir anzufangen.

Hier ist sein sehr trickreicher Innerer Schweinehund am Werk, denn er blockiert dich, klare Gedanken zu fassen und sinnvolles zu machen. Halte inne, setze dich an einen ruhigen Ort und schaffe innere Klarheit. Sammel deine Gedanken und lege Fokus auf das, was du als nächstes wirklich tun möchtest.